ヘルシー食に欠かせないたんぱく質
たんぱく質とその重要性
体を鍛えるアスリートやダイエット中の方に注目されてきた高たんぱく質な食事。
筋肉をつけるイメージが強いですが、
三大栄養素のひとつであるたんぱく質は生命維持に欠かせない栄養素です。
その役割は筋肉をつくるだけでなく臓器や皮膚、髪の毛、体内のホルモンや酵素、免疫機能など。人間のからだはたんぱく質によってその働きをおこなっています。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成され、多くは体内でつくられいます。
そして体内で合成することのできない９種類のアミノ酸は食事から補う必要があります。
たんぱく源といえば、肉や魚、卵、乳製品などの動物性のもの。
植物性だと豆類。
ボリュームのあるたんぱく源は、栄養素が不足しがちなダイエット中にも最適で
サラダやスープなどに加えるとヘルシーな食事でも満足感をもたらしてくれます。
一日の摂取量の目安は１８歳以上の女性が一日５０g、１８～６４歳の男性だと６５g。
摂取エネルギーの１３～２０％が理想的とされています。
食品に置きかえてみると、
ゆでたまご７,７個、納豆１０パック、ウインナー２５本分。
体の中に必要なたんぱく質を合成するには、ひとつの食材に偏ることなく、様々な種類の食材を組み合わせて摂取することが望ましいです。
参照：健康長寿ネット 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトeヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
そして重要なのがその質。
粉末状のプロテインドリンクやスナック感覚で食べられる健康補助食品など手軽に取り入れられる商品が増えましたが、その多くは添加物を多く含む加工食品です。
主食であるごはんやパンなどの炭水化物、野菜やキノコ類のなどにも良質なたんぱく質は含まれています。特に精製されていない全粒穀物やナッツと種子類には良質なたんぱく質の他にも、からだの機能に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
上記の食材と肉や魚などメインの食材と組み合わせることで、効率的にバランスの良い食事になるでしょう。
今回は手軽に取り入れられる、たんぱく質を多く含む食材を一部ご紹介します。
たんぱく質を多く含む食材
・種実類
ヘルシーな間食として知られるナッツ類。
間食はもちろん、サラダなどのトッピングに取り入れれば食感もプラスされ
おいしく手軽に食べることができます。
油や塩を使わない、素焼きのものがおすすめです。
＜一日の摂取量の２５gの場合＞
・かぼちゃの種(7g)
・アーモンド(５g)
・くるみ(3．5g)
・そば
100gあたり14g
その量は白米約1.5合分になります。
たんぱく質の他にも、そば粉には必須アミノ酸が豊富に含まれています。
ルチンと呼ばれる成分が毛細血管を強化し、血圧を下げる働きをもたらします。
ビタミンB1やビタミンB2、ミネラル類の含有量はほかの穀類にくらべ豊富に含まれます。
またそば湯には、茹でた際に流れでてしまった水溶性のカリウムやビタミンB群、食物繊維なども含まれているため、そばを食べる際はそば湯もいっしょに飲みましょう。
参照：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0301/01.html
・野菜
主要のたんぱく源にくらべてその含有量は少ないですが、ほかの食材と組み合わせることでビタミンやミネラル、食物繊維など。偏りがちな栄養をバランスよく摂取することができます。
足りないたんぱく質を補いながら、食卓の彩りも豊かにしてくれます。
＜100gあたりの含有量＞
・枝豆(11g)
・ブロッコリー(3.9g)
・アスパラガス(2.6g)
・アボカド(2g)
参照：食品成分データーベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
BouleVardでは「毎日食べれる」をコンセプトに県内の有機野菜をふんだんに使用したメニューを豊富にご用意しております。
季節に応じた旬のお野菜を使用したサラダボウルは栄養素も豊富。
低温調理でしっとりとしあげたオリジナルのトリハムや、独自のスパイスで下味を付けたローストビーフをのせたらたんぱく質もしっかり補うことができます。
低カロリーでありながらボリュームも満点なため、ヘルシーなランチにぴったりです。
健康的な食事で心もお腹も満たしましょう。
ご来店お待ちしております！